Selección de artículos en castellano:
1. Soler J, Tejedor R, Feliu-Soler A, Pascual JC, Cebolla A, Soriano J, Alvarez E, Perez V. (2012). Servicio de Psiquiatría, Hospital de la Santa Creu i Sant Pau, Universitat Autònoma de Barcelona, Spain. Psychometric proprieties of Spanish version of Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Actas Españolas de Psiquiatria. 2012 Jan-Feb; 40(1): 19-26. Epub 2012 Jan 1.
“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”, es una experiencia natural, aunque rara en la vida actual moderna. Es una capacidad humana innata que se puede entrenar, potenciar con la practica y se consigue con diversos tipos de meditación que tradicionalmente se han dividido entre prácticas formales o disciplinadas (meditación sentado o en movimiento) y prácticas informales, que se pueden realizar en el día a día (mindfulness al pasear, lavarse los dientes, comer, ducharse, conducir).
Muchas intervenciones psicoterapéuticas de tercera generación han incluido prácticas de mindfulness que responde con mejorías en síntomas clínicos, salud y bienestar vital en general.
La investigación sobre Mindfulness sufre de la carencia de herramientas de medida del constructo lo que ha enlentecido en ocasiones el avance en su conocimiento y desarrollo. El MAAS es un autoinforme coherente con una visión unifactorial del constructo que prioriza la variable atención/conciencia en el momento presente. La escala MAAS es sencilla y rápida de administrar y evalúa, con una única puntuación, la capacidad del individuo para estar atento y consciente de la experiencia del momento presente en la vida. Se puede utilizar sin que el sujeto tenga experiencia previa en meditación y la versión original presenta unas buenas propiedades psicométricas. Por todo lo anterior esta escala es de primer uso en la evaluacion del constructo pero es necesaria una versión traducida al castellano. Dicha traducción del MAAS resulta un instrumento válido y fiable para medir las diferencias individuales en la capacidad de estar atento y consciente de la experiencia del momento presente en población española.
Ítems en español/ castellano:
• Podría sentir una emoción y no ser consciente de ella hasta más tarde
• Rompo o derramo cosas por descuido, por no poner atención, o por estar pensando en otra cosa
• Encuentro difícil estar centrado en lo que está pasando en el presente
• Tiendo a caminar rápido para llegar a dónde voy, sin prestar atención a lo que experimento durante el camino
• Tiendo a no darme cuenta de sensaciones de tensión física o incomodidad, hasta que realmente captan mi atención
• Me olvido del nombre de una persona tan pronto me lo dicen por primera vez
• Parece como si “funcionara en automático” sin demasiada consciencia de lo que estoy haciendo
• Hago las actividades con prisas, sin estar realmente atento a ellas
• Me concentro tanto en la meta que deseo alcanzar, que pierdo contacto con lo que estoy haciendo ahora para alcanzarla
• Hago trabajos o tareas automáticamente, sin darme cuenta de lo que estoy haciendo
• Me encuentro a mi mismo escuchando a alguien por una oreja y haciendo otra cosa al mismo tiempo
• Conduzco “en piloto automático” y luego me pregunto por qué fui allí
• Me encuentro absorto acerca del futuro o el pasado
• Me descubro haciendo cosas sin prestar atención
• Pico sin ser consciente de que estoy comiendo
La MAAS, Mindful Attention Awareness Scale (Escala de Conciencia Plena) muestra un solo factor centrado en la capacidad del sujeto de estar atento y consciente de la experiencia del momento presente en la vida cotidiana. Presenta 15 Ítems.
2. Franco, C., De la Fuente, M., y Salvador, M. (2011). Impacto de un programa de entrenamiento en conciencia plena (mindfulness) en las medidas de crecimiento y la autorrealización personal. Psicotema, 23 (1), 58-65.
El concepto de conciencia plena es una forma de control de la atención desarrollada a través de prácticas de meditación. El término mindfulness puede entenderse, por tanto, como atención y conciencia plena, resaltando un empeño en centrarse en el momento presente, de forma activa focalizando la atención en las experiencias que se están experimentando en el aquí y ahora, de forma intencionada, aceptando las sensaciones y emociones sin intentar juzgar.
La investigación del articulo es un diseño controlado y aleatorizado con un grupo experimental y grupo control en con medición pretest-postest, utilizando como instrumento de medida el Cuestionario de Autoconcepto y Autorrealización (AURE). El cuestionario de Autoconcepto y Autorrealización (AURE) tiene 55 ítems, que presentan dos afirmaciones enfrentadas autovalorativas, debiendo marcar el alumno un número del 1 al 5 que, por su cercanía a una u otra afirmación, indicando el mayor o menor acuerdo con la misma.
Los resultados obtenidos muestran la existencia de diferencias entre las puntuaciones postest-pretest, en los factores generales y subfactores evaluados: a) capacidad de afrontamiento, operatividad y realización en el quehacer, b) autoconcepto y autoestima y c) empatía y realización social.
Los programas de mindfulness, son válidos y adecuados para el crecimiento y autorrealización personal y se sugiere su utilización de manera complementaria con otro tipo de programas.
Se produce la creación de nuevas categorías cognitivas, la apertura a nuevas informaciones y puntos de vista diferentes, aumenta el autocontrol y propicia el desarrollo de habilidades de afrontamiento saludables que ayudan a afrontar las situaciones difíciles; promueve la transformación y cambio en la conciencia, lo que facilita la comprensión de los sucesos que generan cambios importantes y ayuda al crecimiento personal y profesional.
Efectos en autoconcepto y autoestima; desarrolla una mayor consciencia de sí mismos, produce un autoconocimiento que hace que los sujetos sean cada vez más conscientes de sus fortalezas, limitaciones y puntos débiles, incrementa la consciencia, la autoaceptación incondicional y la autoestima, aumenta las experiencias cotidianas de emociones positivas, contribuye al desarrollo de la autoestima, como factor predictivo positivo de la aceptación social y produce cambios en la forma en que la atención se aplica a los acontecimientos y experiencias, mejorando la regulación adaptativa de las emociones y la transformación de las situaciones de estrés.
Efectos relacionados con empatía y realización social; ayuda a hacer frente a estados emocionales fuertes, a tomar decisiones difíciles y a resolver disputas interpersonales, creando nuevas formas de interrelacionarse con las personas y mejora la calidad de la comunicación incrementando la empatía.
El programa fue desarrollado a lo largo de diez sesiones semanales de una hora y media de duración:
- Comentarios de los participantes sobre su práctica de los ejercicios de mindfulness para casa durante la semana durante 10 minutos.
- Ejercicio de exploración corporal durante 10 minutos.
- Presentación de las diversas metáforas y ejercicios correspondientes a cada sesión durante 40 minutos.
- Práctica de conciencia plena atendiendo a la respiración durante 30 minutos.
Los sujetos tenían que realizar diariamente en casa el ejercicio de exploración corporal durante 10 minutos y la práctica de conciencia plena sobre la respiración en la zona del abdomen durante 30 minutos. Además, cada participante debía completar un autorresgistro en la que diariamente debía anotar si había practicado los ejercicios de exploración corporal y de conciencia plena en la respiración.
3. Delgado, L.C., Amuito Kareaga, A. (2011). La ansiedad generalizada y su tratamiento basado en Mindfulness. Cuadernos de Medicina Psicosomática y Psiquiatría de Enlace, nº 99.
El desarrollo de las habilidades del mindfulness está relacionado con una mejor autorregulación conductual y con una disminución de las preocupaciones y del miedo a experimentar emociones negativas.
Los practicantes de mindfulness son más propensos a observar sus pensamientos y sentimientos de una manera no enjuiciadora y no reactiva y tienen una menor tendencia a preocuparse, siendo su estilo de vida más adaptativo.
Se necesitan más investigaciones que validen la eficacia del entrenamiento en habilidades mindfulness para el tratamiento del GAD o ansiedad generalizada, en comparación con otros tratamientos ya validados y descubrir más sobre los mecanismos psicológicos y fisiológicos del proceso de cura.
4. Delgado. L. C., Guerra, P., Perakakis, P. y Vila, J. (2010). La meditación “mindfulness” o de atención plena como tratamiento de la preocupación crónica: Evidencia psicofisiológica. Ciencia Cognitiva, 4:3, 73-75
Estudio que valora la capacidad de la técnica de meditación conocida como “mindfulness”, o atención plena, para disminuir la preocupación crónica. Tradicionalmente, se han distinguido dos tipos de meditación, una concentrativa, en la que se utiliza un objeto de concentración (meditación trascendental), y otra de foco abierto, llamada “awareness”, “insight” o meditación ”mindfulness” (Vipassana y Zen).
¿Cómo entender fácilmente el constructo Mindfulness? Haciendo las preguntas:
¿Qué? Conseguir la conciencia del momento presente con aceptación (no juzgar).
¿Para qué? Para conseguir lucidez mental, tranquilidad y estabilidad emocional.
¿Cómo? Utilizando el reconocimiento compasivo, no evaluativo de pensamientos, sensaciones y emociones, sin divagación mental y sin evitación o implicación emocional.
La preocupación está asociada a una percepción de amenaza unida a la activación de las reacciones innatas de congelamiento (quedarse quieto), huida o lucha. La preocupación crónica es equivalente a un estado de ansiedad anticipatoria acompañado de pobre regulación autonómica. Si contraponemos las características de la preocupación crónica (el rechazo de la incertidumbre, anticipar eventos futuros y evitar la experiencia interna) con las características de la atención plena (focalizar la atención en el presente y aceptar la experiencia en curso) es fácil deducir que un entrenamiento en mindfulness puede ser un instrumento óptimo para la superación de la preocupación crónica.
El procedimiento se llevó a cabo comparando índices de meta-cognición emocional, índices clínicos (preocupación, ansiedad, depresión, afecto positivo y negativo, problemas de salud) e índices fisiológicos (funcionamiento del Sistema Nervioso Autónomo y patrón respiratorio) entre un grupo entrenado en mindfulness y un grupo control entrenado en relajación progresiva de Jacobson más la utilización de la técnica de posponer la preocupación a un periodo posterior cuando era detectada.
En conclusión, los resultados de este estudio muestran un efecto diferencial del Mindfulness con respecto a la relajación progresiva de Jacobson, logrando el aprendizaje de nuevos mecanismos de autorregulación emocional y fisiológica en el afrontamiento de la preocupación crónica por conseguir una conciencia y aceptación de la experiencia presente.
5. De la Fuente, M., Franco, C., y Salvador, M. (2010). Efectos de un programa de meditación (mindfulness) en la medida de la alexitimia y las habilidades sociales. Psicotema, 22 (3), 369-375.
La alexitimia se defines etimológicamente como la ausencia de palabras para expresar las propias emociones. Quienes padecen altos niveles de alexitimia presentan las siguientes características:
1) dificultad para identificar sentimientos y diferenciarlos de las sensaciones fisiológicas que acompañan a la activación emocional.
2) dificultad para describir sentimientos a los otros, verbalmente.
3) constricción en los procesos simbólicos, expresada a través de una reducida capacidad de fantasía.
4) un patrón de expectativas y atribuciones orientado a los acontecimientos y detalles externos.
El estudio tuvo como objetivo comprobar si un entrenamiento en mindfulness producía efectos en las medidas de la alexitimia y de las habilidades sociales en un grupo de estudiantes. Los resultados indicaron que el programa de meditación produjo diferencias significativas en la variable de habilidades sociales y en cinco de sus factores en las medidas postest. En el análisis intragrupos, las diferencias fueron significativas tanto en alexitimia como en habilidades sociales, y en todos sus factores, en el grupo experimental, no apareciendo ninguna diferencia significativa en el grupo control. Los porcentajes de cambio en el grupo experimental presentaron reducciones en la puntuación total de alexitimia y un incremento en la variable de habilidades sociales. Un inconveniente es que la muestra del estudio no es clínica y su tamaño es relativamente reducido, por lo que habría que confirmar dichos resultados con muestras más amplias, y con pacientes que puntúen alto en alexitimia.
6. De la Fuente, M., Salvador, M., y Franco, C. (2010). Efectos de un programa de entrenamiento en conciencia plena (mindfulness) en la autoestima y la inteligencia emocional percibidas. Behavioral Psychology / Psicología conductual, 18 (2), 297-315.
El propósito de este estudio fue comprobar si un entrenamiento en mindfulness generaba efectos en la autoestima y en la inteligencia emocional (IE) percibidas, en docentes de distintos niveles de enseñanza (educación infantil, primaria y secundaria). El grupo experimental estuvo formado por 32 sujetos y el grupo control por 33 sujetos. La autoestima se evaluó con la “Escala de autoestima de Rosenberg” y la inteligencia emocional con la “Escala rasgo de metaconocimiento emocional-24”. La intervención se realizó en diez sesiones, con una sesión semanal de una hora y media de duración y con ejercicios mindfulness para casa, para aumentar y afianzar el entrenamiento. Los resultados muestran la existencia de diferencias significativas entre los grupos control y experimental en las variables estudiadas. Se plantea la utilidad que este tipo de programas de intervención puede tener en la mejora de la autoestima y en la modificación de las habilidades relacionadas con la IE.
7. Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Viedma, M., Robles, H., y Vila, J. (2010). Eficacia de un programa de entrenamiento en conciencia plena (mindfulness) y valores humanos como herramienta de regulación emocional y prevención del estrés para profesores. Behavioral Psychology / Psicología conductual, 18 (3), 511-532.
El presente estudio indaga sobre la eficacia de un entrenamiento en valores humanos y mindfulness como herramientas de autocontrol emocional y prevención del estrés. Participaron cuarenta profesores que constituyeron un grupo de intervención (N= 25) Y otro control (N= 15). Se utilizaron indicadores subjetivos, conductuales y psicofisiológicos (respiración y conductancia dérmica), apreciándose diferencias en los tres tipos de medida. El grupo de profesores entrenado mejoró los índices subjetivos de afecto negativo, ansiedad, depresión, preocupación, sensación de estrés percibido, comprensión emocional y dolores musculares en contraste con el grupo control. Los resultados de la prueba psicofisiológica mostraron menor reactividad frente a situaciones desagradables asociada a una menor activación del sistema nervioso simpático. Además, hubo incremento en la calidad de su atención. En conclusión, el entrenamiento conjunto de Mindfulness y valores humanos es eficaz como herramienta de autorregulación emocional y prevención del estrés consiguiendo una mejor calidad de vida de los profesionales de la educación.
8. Mañas, I. (2009). Mindfulness (atención plena): la meditación en psicología clínica. Gaceta de psicología nº 50, pp. 13-29
La Psicología, y otras Ciencias de la Salud, están usando la meditación bajo el nombre de mindfulness.
Mindfulness se presenta a la Psicología General, Clínica y Psicoterapia, como una alternativa terapéutica, una nueva técnica de intervención o una filosofía de intervención y de vida. A través de la práctica del mindfulness se desarrolla y mantiene un tipo de diferente de interacción con nuestros pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones y con la manera en la que vivimos nuestra vida y nos relacionamos con los demás. Se basa fundamentalmente en ser conscientes de nuestros eventos privados, darnos cuenta de ellos, diferenciarnos de ellos, no identificarnos con ellos. El mindfulness genera autoconocimiento, nos permite observar nuestros eventos privados sin juzgarlos ni juzgarnos a nosotros mismos, aceptándolos tal cual son, tal como vienen y desaparecen, abandonando la lucha y el control, manteniendo una actitud tranquila y atenta.
Cuando las terapias cognitivas clásicas y las terapias cognitivo-conductuales tradicionales que intentan el control, la eliminación, la sustitución, el cambio, de los pensamientos y sentimientos negativos por otros más deseables, y esto no funciona generando más problemas y sufrimiento aparece el mindfulness como alternativa terapéutica. Mindfulness no es dejar de pensar o no tener pensamientos, sensaciones y emociones desagradables; se trata de aprender a estar y ser con nosotros mismos de un modo muy diferente; de una manera auténtica y genuina, profunda, intensa y llena de vida.
Practicar, desarrollar y mantener una actitud ecuánime (que no suele dejarse llevar por pasiones) ante cierto tipo de estimulación mientras meditamos sentados en una habitación, podría suponer desarrollar habilidades que pudieran aplicarse en otras situaciones y condiciones muy diferentes.
Hemos podido entrar en momentos meditativos o mindfulness varias veces en nuestra vida y no recordarlos. El no recordar esos momentos es porque no se sabe diferenciarlos de la forma habitual en la que funciona nuestra mente. Se entra en estos estados realizando por ejemplo actividades como un ejercicio de relajación, hacer deporte, esfuerzo físico, practicar Tai-Chi, Yoga, rezar, tocar un instrumento musical. Practicar diferentes actividades, aunque en apariencia muy diversas podrían producir efectos muy similares o equivalentes.
9. Franco, C. (2009). Efectos de un programa de meditación sobre los niveles de creatividad verbal sobre un grupo de alumnos/as de Bachillerato. Suma Psicológica, 16 (2), 113-120.
Estudio sobre los efectos de un programa de meditación en los niveles de creatividad verbal (fluidez, flexibilidad y originalidad) de un grupo de alumnos de primer y segundo curso de bachillerato. Existe un grupo experimental, y un grupo control que no recibió el programa. Los niveles de creatividad de los dos grupos fueron evaluados mediante la batería verbal del test de pensamiento creativo, de Torrance, encontrándose mejoras significativas en el grupo experimental respecto del de control en las variables estudiadas.
La “meditación fluir” o mindfulness, es una técnica cuya práctica ayuda al incremento de los niveles de creatividad verbal en quienes la practican, mejorando sus niveles de flexibilidad, fluidez y originalidad.
Uno de los principales resultados que se logra con la práctica de la meditación es la de cesar el flujo constante, desordenado y caótico de pensamientos que se producen sin cesar y que nos distrae, resta capacidad de atención y de concentración. Por lo tanto, cuando logramos enfocar nuestra atención sobre algo específico, el nivel de creatividad aumenta de forma significativa, sea cual sea la actividad o tarea que estemos desarrollando.
La aceptación no valorativa de todo lo que llega tanto en pensamientos como en emociones durante la meditación, sin el deseo de querer cambiarlos, controlarlos o modificarlos, favorecería la flexibilidad psicológica, los procesos cognitivos que forman parte del pensamiento creativo.
La muestra del estudio no ha sido aleatoria, sino de voluntarios, puede presentar sesgos y limitar la generabilidad de los resultados.
Se necesitan investigaciones con muestras aleatorias amplias en las que además de estudiar los niveles de creatividad verbal (fluidez, flexibilidad y originalidad) indague en otras variables como la creatividad gráfica y la creatividad motora.
10. Soriano Ayala, Encarnación; Franco Justo, Clemente (2010). Mejora de la autoestima y de la competencia emocional en adolescentes inmigrantes sudamericanos residentes en España a través de un programa psicoeducativo de Mindfulness (conciencia plena). Revista de Investigación Educativa, 28 (2), 297-312.
Estudio sobre la influencia de un programa de mindfulness en los niveles de autoestima y competencia emocional de un grupo de adolescentes inmigrantes de origen sudamericano residentes en España. Existe un grupo experimental, y un grupo control que no recibió el programa. Los niveles de autoestima y de competencia emocional de ambos grupos fueron evaluados mediante el Cuestionario de Autoestima de Rosenberg y mediante la Escala TMMS-24 respectivamente. Dicha escala evalúa las siguientes dimensiones de la competencia emocional:
— Atención a los sentimientos: soy capaz de sentir y prestar atención a los sentimientos de forma adecuada.
— Claridad emocional: identifico y comprendo bien mis estados emocionales.
Reparación de los estados de ánimo: soy capaz de regular los estados emocionales negativos y mantener los positivos. Se mostró un incremento significativo en los valores de autoestima y de competencia emocional en el grupo experimental en comparación con el grupo control.
La capacidad para mantener niveles elevados de focalización y de reparación de las emociones disminuye el malestar subjetivo y las emociones negativas, al tiempo que ayuda a mantener y prolongar los estados de ánimo positivos.
Las personas que desarrollan una capacidad para clarificar y regular sus estados emocionales, muestran menos sintomatología ansiosa y depresiva, menor cantidad de pensamientos repetitivos y una mayor satisfacción con la vida. Por todo esto el mindfulness es apropiado para la mejora de autoestima y competencia emocional.
11. García J. (2008). La práctica de estar atento (mindfulness) en medicina: Impacto en pacientes y profesionales. Atención primaria; 40 (7): 363-6.
Se hace un estudio y una introducción del mindfulness como herramienta terapéutica en medicina. Se llega a la definición de una herramienta, la «meditación de reducción del estrés basada en el estar atento» o MREBEA que como ocurre en las psicoterapias, mantiene durante años su eficacia porque el individuo aprende habilidades que incorpora a su vida diaria después de aprenderlas en el programa.
Por tanto, el mindfulness representa una clara alternativa terapéutica y preventiva para los pacientes, aunque requiere un compromiso activo del individuo de practicar con una frecuencia semanal y realizar ejercicios en su casa.
La MREBEA parece también una herramienta útil para el profesional sanitario para desarrollar la empatía y los aspectos más humanistas del trabajo con pacientes, por lo que podría ser recomendable su implantación dentro de los sistemas de formación de las organizaciones sanitarias.
12. Vallejo M. A. (2007). EL MINDFULNESS Y LA "TERCERA GENERACIÓN DE TERAPIAS PSICOLÓGICAS". Consejo General de Colegios Oficiales de Psicólogos Junio, numero 33.
Uno de los aspectos positivos que las terapias de tercera generación traen es dudar del esfuerzo por luchar contra el malestar, el estrés, la ansiedad, el miedo, tienen su valor adaptativo, la huida como objetivo es inadecuada, y muchas veces aumenta el malestar y el miedo. Que los individuos sepan que tanto el placer como el dolor son experiencias genuinamente humanas que habremos de experimentar hasta el fin de nuestros días, es positivo. El estrés, el dolor son necesarios para retomar nuestro comportamiento según nuestros objetivos y valores.
El mindfulness nos ayuda a adquirir habilidades de focalización y de la aceptación de lo que venga sin juzgar.
13. Vallejo. M.A. (2006). Mindfulness. Papeles del psicólogo vol.27 (2), pp. 92-99
El Mindfulness es una herramienta o una filosofía complementaria a muchas terapias de la conducta y psicoterapias porque nos permite controlar de una manera nueva; dejando a las emociones, pensamientos y sensaciones “ser y estar”, aceptándolas, observándolas en su evolución y autorregulación en nuestro interior.
El Mindfulness ofrece a todos una batería de habilidades que se aprenden y se entrenan y que se mantienen en el tiempo ofertando a los usuarios nuevas formas de afrontar su vida interior.
1. Soler J, Tejedor R, Feliu-Soler A, Pascual JC, Cebolla A, Soriano J, Alvarez E, Perez V. (2012). Servicio de Psiquiatría, Hospital de la Santa Creu i Sant Pau, Universitat Autònoma de Barcelona, Spain. Psychometric proprieties of Spanish version of Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Actas Españolas de Psiquiatria. 2012 Jan-Feb; 40(1): 19-26. Epub 2012 Jan 1.
“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”, es una experiencia natural, aunque rara en la vida actual moderna. Es una capacidad humana innata que se puede entrenar, potenciar con la practica y se consigue con diversos tipos de meditación que tradicionalmente se han dividido entre prácticas formales o disciplinadas (meditación sentado o en movimiento) y prácticas informales, que se pueden realizar en el día a día (mindfulness al pasear, lavarse los dientes, comer, ducharse, conducir).
Muchas intervenciones psicoterapéuticas de tercera generación han incluido prácticas de mindfulness que responde con mejorías en síntomas clínicos, salud y bienestar vital en general.
La investigación sobre Mindfulness sufre de la carencia de herramientas de medida del constructo lo que ha enlentecido en ocasiones el avance en su conocimiento y desarrollo. El MAAS es un autoinforme coherente con una visión unifactorial del constructo que prioriza la variable atención/conciencia en el momento presente. La escala MAAS es sencilla y rápida de administrar y evalúa, con una única puntuación, la capacidad del individuo para estar atento y consciente de la experiencia del momento presente en la vida. Se puede utilizar sin que el sujeto tenga experiencia previa en meditación y la versión original presenta unas buenas propiedades psicométricas. Por todo lo anterior esta escala es de primer uso en la evaluacion del constructo pero es necesaria una versión traducida al castellano. Dicha traducción del MAAS resulta un instrumento válido y fiable para medir las diferencias individuales en la capacidad de estar atento y consciente de la experiencia del momento presente en población española.
Ítems en español/ castellano:
• Podría sentir una emoción y no ser consciente de ella hasta más tarde
• Rompo o derramo cosas por descuido, por no poner atención, o por estar pensando en otra cosa
• Encuentro difícil estar centrado en lo que está pasando en el presente
• Tiendo a caminar rápido para llegar a dónde voy, sin prestar atención a lo que experimento durante el camino
• Tiendo a no darme cuenta de sensaciones de tensión física o incomodidad, hasta que realmente captan mi atención
• Me olvido del nombre de una persona tan pronto me lo dicen por primera vez
• Parece como si “funcionara en automático” sin demasiada consciencia de lo que estoy haciendo
• Hago las actividades con prisas, sin estar realmente atento a ellas
• Me concentro tanto en la meta que deseo alcanzar, que pierdo contacto con lo que estoy haciendo ahora para alcanzarla
• Hago trabajos o tareas automáticamente, sin darme cuenta de lo que estoy haciendo
• Me encuentro a mi mismo escuchando a alguien por una oreja y haciendo otra cosa al mismo tiempo
• Conduzco “en piloto automático” y luego me pregunto por qué fui allí
• Me encuentro absorto acerca del futuro o el pasado
• Me descubro haciendo cosas sin prestar atención
• Pico sin ser consciente de que estoy comiendo
La MAAS, Mindful Attention Awareness Scale (Escala de Conciencia Plena) muestra un solo factor centrado en la capacidad del sujeto de estar atento y consciente de la experiencia del momento presente en la vida cotidiana. Presenta 15 Ítems.
2. Franco, C., De la Fuente, M., y Salvador, M. (2011). Impacto de un programa de entrenamiento en conciencia plena (mindfulness) en las medidas de crecimiento y la autorrealización personal. Psicotema, 23 (1), 58-65.
El concepto de conciencia plena es una forma de control de la atención desarrollada a través de prácticas de meditación. El término mindfulness puede entenderse, por tanto, como atención y conciencia plena, resaltando un empeño en centrarse en el momento presente, de forma activa focalizando la atención en las experiencias que se están experimentando en el aquí y ahora, de forma intencionada, aceptando las sensaciones y emociones sin intentar juzgar.
La investigación del articulo es un diseño controlado y aleatorizado con un grupo experimental y grupo control en con medición pretest-postest, utilizando como instrumento de medida el Cuestionario de Autoconcepto y Autorrealización (AURE). El cuestionario de Autoconcepto y Autorrealización (AURE) tiene 55 ítems, que presentan dos afirmaciones enfrentadas autovalorativas, debiendo marcar el alumno un número del 1 al 5 que, por su cercanía a una u otra afirmación, indicando el mayor o menor acuerdo con la misma.
Los resultados obtenidos muestran la existencia de diferencias entre las puntuaciones postest-pretest, en los factores generales y subfactores evaluados: a) capacidad de afrontamiento, operatividad y realización en el quehacer, b) autoconcepto y autoestima y c) empatía y realización social.
Los programas de mindfulness, son válidos y adecuados para el crecimiento y autorrealización personal y se sugiere su utilización de manera complementaria con otro tipo de programas.
Se produce la creación de nuevas categorías cognitivas, la apertura a nuevas informaciones y puntos de vista diferentes, aumenta el autocontrol y propicia el desarrollo de habilidades de afrontamiento saludables que ayudan a afrontar las situaciones difíciles; promueve la transformación y cambio en la conciencia, lo que facilita la comprensión de los sucesos que generan cambios importantes y ayuda al crecimiento personal y profesional.
Efectos en autoconcepto y autoestima; desarrolla una mayor consciencia de sí mismos, produce un autoconocimiento que hace que los sujetos sean cada vez más conscientes de sus fortalezas, limitaciones y puntos débiles, incrementa la consciencia, la autoaceptación incondicional y la autoestima, aumenta las experiencias cotidianas de emociones positivas, contribuye al desarrollo de la autoestima, como factor predictivo positivo de la aceptación social y produce cambios en la forma en que la atención se aplica a los acontecimientos y experiencias, mejorando la regulación adaptativa de las emociones y la transformación de las situaciones de estrés.
Efectos relacionados con empatía y realización social; ayuda a hacer frente a estados emocionales fuertes, a tomar decisiones difíciles y a resolver disputas interpersonales, creando nuevas formas de interrelacionarse con las personas y mejora la calidad de la comunicación incrementando la empatía.
El programa fue desarrollado a lo largo de diez sesiones semanales de una hora y media de duración:
- Comentarios de los participantes sobre su práctica de los ejercicios de mindfulness para casa durante la semana durante 10 minutos.
- Ejercicio de exploración corporal durante 10 minutos.
- Presentación de las diversas metáforas y ejercicios correspondientes a cada sesión durante 40 minutos.
- Práctica de conciencia plena atendiendo a la respiración durante 30 minutos.
Los sujetos tenían que realizar diariamente en casa el ejercicio de exploración corporal durante 10 minutos y la práctica de conciencia plena sobre la respiración en la zona del abdomen durante 30 minutos. Además, cada participante debía completar un autorresgistro en la que diariamente debía anotar si había practicado los ejercicios de exploración corporal y de conciencia plena en la respiración.
3. Delgado, L.C., Amuito Kareaga, A. (2011). La ansiedad generalizada y su tratamiento basado en Mindfulness. Cuadernos de Medicina Psicosomática y Psiquiatría de Enlace, nº 99.
El desarrollo de las habilidades del mindfulness está relacionado con una mejor autorregulación conductual y con una disminución de las preocupaciones y del miedo a experimentar emociones negativas.
Los practicantes de mindfulness son más propensos a observar sus pensamientos y sentimientos de una manera no enjuiciadora y no reactiva y tienen una menor tendencia a preocuparse, siendo su estilo de vida más adaptativo.
Se necesitan más investigaciones que validen la eficacia del entrenamiento en habilidades mindfulness para el tratamiento del GAD o ansiedad generalizada, en comparación con otros tratamientos ya validados y descubrir más sobre los mecanismos psicológicos y fisiológicos del proceso de cura.
4. Delgado. L. C., Guerra, P., Perakakis, P. y Vila, J. (2010). La meditación “mindfulness” o de atención plena como tratamiento de la preocupación crónica: Evidencia psicofisiológica. Ciencia Cognitiva, 4:3, 73-75
Estudio que valora la capacidad de la técnica de meditación conocida como “mindfulness”, o atención plena, para disminuir la preocupación crónica. Tradicionalmente, se han distinguido dos tipos de meditación, una concentrativa, en la que se utiliza un objeto de concentración (meditación trascendental), y otra de foco abierto, llamada “awareness”, “insight” o meditación ”mindfulness” (Vipassana y Zen).
¿Cómo entender fácilmente el constructo Mindfulness? Haciendo las preguntas:
¿Qué? Conseguir la conciencia del momento presente con aceptación (no juzgar).
¿Para qué? Para conseguir lucidez mental, tranquilidad y estabilidad emocional.
¿Cómo? Utilizando el reconocimiento compasivo, no evaluativo de pensamientos, sensaciones y emociones, sin divagación mental y sin evitación o implicación emocional.
La preocupación está asociada a una percepción de amenaza unida a la activación de las reacciones innatas de congelamiento (quedarse quieto), huida o lucha. La preocupación crónica es equivalente a un estado de ansiedad anticipatoria acompañado de pobre regulación autonómica. Si contraponemos las características de la preocupación crónica (el rechazo de la incertidumbre, anticipar eventos futuros y evitar la experiencia interna) con las características de la atención plena (focalizar la atención en el presente y aceptar la experiencia en curso) es fácil deducir que un entrenamiento en mindfulness puede ser un instrumento óptimo para la superación de la preocupación crónica.
El procedimiento se llevó a cabo comparando índices de meta-cognición emocional, índices clínicos (preocupación, ansiedad, depresión, afecto positivo y negativo, problemas de salud) e índices fisiológicos (funcionamiento del Sistema Nervioso Autónomo y patrón respiratorio) entre un grupo entrenado en mindfulness y un grupo control entrenado en relajación progresiva de Jacobson más la utilización de la técnica de posponer la preocupación a un periodo posterior cuando era detectada.
En conclusión, los resultados de este estudio muestran un efecto diferencial del Mindfulness con respecto a la relajación progresiva de Jacobson, logrando el aprendizaje de nuevos mecanismos de autorregulación emocional y fisiológica en el afrontamiento de la preocupación crónica por conseguir una conciencia y aceptación de la experiencia presente.
5. De la Fuente, M., Franco, C., y Salvador, M. (2010). Efectos de un programa de meditación (mindfulness) en la medida de la alexitimia y las habilidades sociales. Psicotema, 22 (3), 369-375.
La alexitimia se defines etimológicamente como la ausencia de palabras para expresar las propias emociones. Quienes padecen altos niveles de alexitimia presentan las siguientes características:
1) dificultad para identificar sentimientos y diferenciarlos de las sensaciones fisiológicas que acompañan a la activación emocional.
2) dificultad para describir sentimientos a los otros, verbalmente.
3) constricción en los procesos simbólicos, expresada a través de una reducida capacidad de fantasía.
4) un patrón de expectativas y atribuciones orientado a los acontecimientos y detalles externos.
El estudio tuvo como objetivo comprobar si un entrenamiento en mindfulness producía efectos en las medidas de la alexitimia y de las habilidades sociales en un grupo de estudiantes. Los resultados indicaron que el programa de meditación produjo diferencias significativas en la variable de habilidades sociales y en cinco de sus factores en las medidas postest. En el análisis intragrupos, las diferencias fueron significativas tanto en alexitimia como en habilidades sociales, y en todos sus factores, en el grupo experimental, no apareciendo ninguna diferencia significativa en el grupo control. Los porcentajes de cambio en el grupo experimental presentaron reducciones en la puntuación total de alexitimia y un incremento en la variable de habilidades sociales. Un inconveniente es que la muestra del estudio no es clínica y su tamaño es relativamente reducido, por lo que habría que confirmar dichos resultados con muestras más amplias, y con pacientes que puntúen alto en alexitimia.
6. De la Fuente, M., Salvador, M., y Franco, C. (2010). Efectos de un programa de entrenamiento en conciencia plena (mindfulness) en la autoestima y la inteligencia emocional percibidas. Behavioral Psychology / Psicología conductual, 18 (2), 297-315.
El propósito de este estudio fue comprobar si un entrenamiento en mindfulness generaba efectos en la autoestima y en la inteligencia emocional (IE) percibidas, en docentes de distintos niveles de enseñanza (educación infantil, primaria y secundaria). El grupo experimental estuvo formado por 32 sujetos y el grupo control por 33 sujetos. La autoestima se evaluó con la “Escala de autoestima de Rosenberg” y la inteligencia emocional con la “Escala rasgo de metaconocimiento emocional-24”. La intervención se realizó en diez sesiones, con una sesión semanal de una hora y media de duración y con ejercicios mindfulness para casa, para aumentar y afianzar el entrenamiento. Los resultados muestran la existencia de diferencias significativas entre los grupos control y experimental en las variables estudiadas. Se plantea la utilidad que este tipo de programas de intervención puede tener en la mejora de la autoestima y en la modificación de las habilidades relacionadas con la IE.
7. Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Viedma, M., Robles, H., y Vila, J. (2010). Eficacia de un programa de entrenamiento en conciencia plena (mindfulness) y valores humanos como herramienta de regulación emocional y prevención del estrés para profesores. Behavioral Psychology / Psicología conductual, 18 (3), 511-532.
El presente estudio indaga sobre la eficacia de un entrenamiento en valores humanos y mindfulness como herramientas de autocontrol emocional y prevención del estrés. Participaron cuarenta profesores que constituyeron un grupo de intervención (N= 25) Y otro control (N= 15). Se utilizaron indicadores subjetivos, conductuales y psicofisiológicos (respiración y conductancia dérmica), apreciándose diferencias en los tres tipos de medida. El grupo de profesores entrenado mejoró los índices subjetivos de afecto negativo, ansiedad, depresión, preocupación, sensación de estrés percibido, comprensión emocional y dolores musculares en contraste con el grupo control. Los resultados de la prueba psicofisiológica mostraron menor reactividad frente a situaciones desagradables asociada a una menor activación del sistema nervioso simpático. Además, hubo incremento en la calidad de su atención. En conclusión, el entrenamiento conjunto de Mindfulness y valores humanos es eficaz como herramienta de autorregulación emocional y prevención del estrés consiguiendo una mejor calidad de vida de los profesionales de la educación.
8. Mañas, I. (2009). Mindfulness (atención plena): la meditación en psicología clínica. Gaceta de psicología nº 50, pp. 13-29
La Psicología, y otras Ciencias de la Salud, están usando la meditación bajo el nombre de mindfulness.
Mindfulness se presenta a la Psicología General, Clínica y Psicoterapia, como una alternativa terapéutica, una nueva técnica de intervención o una filosofía de intervención y de vida. A través de la práctica del mindfulness se desarrolla y mantiene un tipo de diferente de interacción con nuestros pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones y con la manera en la que vivimos nuestra vida y nos relacionamos con los demás. Se basa fundamentalmente en ser conscientes de nuestros eventos privados, darnos cuenta de ellos, diferenciarnos de ellos, no identificarnos con ellos. El mindfulness genera autoconocimiento, nos permite observar nuestros eventos privados sin juzgarlos ni juzgarnos a nosotros mismos, aceptándolos tal cual son, tal como vienen y desaparecen, abandonando la lucha y el control, manteniendo una actitud tranquila y atenta.
Cuando las terapias cognitivas clásicas y las terapias cognitivo-conductuales tradicionales que intentan el control, la eliminación, la sustitución, el cambio, de los pensamientos y sentimientos negativos por otros más deseables, y esto no funciona generando más problemas y sufrimiento aparece el mindfulness como alternativa terapéutica. Mindfulness no es dejar de pensar o no tener pensamientos, sensaciones y emociones desagradables; se trata de aprender a estar y ser con nosotros mismos de un modo muy diferente; de una manera auténtica y genuina, profunda, intensa y llena de vida.
Practicar, desarrollar y mantener una actitud ecuánime (que no suele dejarse llevar por pasiones) ante cierto tipo de estimulación mientras meditamos sentados en una habitación, podría suponer desarrollar habilidades que pudieran aplicarse en otras situaciones y condiciones muy diferentes.
Hemos podido entrar en momentos meditativos o mindfulness varias veces en nuestra vida y no recordarlos. El no recordar esos momentos es porque no se sabe diferenciarlos de la forma habitual en la que funciona nuestra mente. Se entra en estos estados realizando por ejemplo actividades como un ejercicio de relajación, hacer deporte, esfuerzo físico, practicar Tai-Chi, Yoga, rezar, tocar un instrumento musical. Practicar diferentes actividades, aunque en apariencia muy diversas podrían producir efectos muy similares o equivalentes.
9. Franco, C. (2009). Efectos de un programa de meditación sobre los niveles de creatividad verbal sobre un grupo de alumnos/as de Bachillerato. Suma Psicológica, 16 (2), 113-120.
Estudio sobre los efectos de un programa de meditación en los niveles de creatividad verbal (fluidez, flexibilidad y originalidad) de un grupo de alumnos de primer y segundo curso de bachillerato. Existe un grupo experimental, y un grupo control que no recibió el programa. Los niveles de creatividad de los dos grupos fueron evaluados mediante la batería verbal del test de pensamiento creativo, de Torrance, encontrándose mejoras significativas en el grupo experimental respecto del de control en las variables estudiadas.
La “meditación fluir” o mindfulness, es una técnica cuya práctica ayuda al incremento de los niveles de creatividad verbal en quienes la practican, mejorando sus niveles de flexibilidad, fluidez y originalidad.
Uno de los principales resultados que se logra con la práctica de la meditación es la de cesar el flujo constante, desordenado y caótico de pensamientos que se producen sin cesar y que nos distrae, resta capacidad de atención y de concentración. Por lo tanto, cuando logramos enfocar nuestra atención sobre algo específico, el nivel de creatividad aumenta de forma significativa, sea cual sea la actividad o tarea que estemos desarrollando.
La aceptación no valorativa de todo lo que llega tanto en pensamientos como en emociones durante la meditación, sin el deseo de querer cambiarlos, controlarlos o modificarlos, favorecería la flexibilidad psicológica, los procesos cognitivos que forman parte del pensamiento creativo.
La muestra del estudio no ha sido aleatoria, sino de voluntarios, puede presentar sesgos y limitar la generabilidad de los resultados.
Se necesitan investigaciones con muestras aleatorias amplias en las que además de estudiar los niveles de creatividad verbal (fluidez, flexibilidad y originalidad) indague en otras variables como la creatividad gráfica y la creatividad motora.
10. Soriano Ayala, Encarnación; Franco Justo, Clemente (2010). Mejora de la autoestima y de la competencia emocional en adolescentes inmigrantes sudamericanos residentes en España a través de un programa psicoeducativo de Mindfulness (conciencia plena). Revista de Investigación Educativa, 28 (2), 297-312.
Estudio sobre la influencia de un programa de mindfulness en los niveles de autoestima y competencia emocional de un grupo de adolescentes inmigrantes de origen sudamericano residentes en España. Existe un grupo experimental, y un grupo control que no recibió el programa. Los niveles de autoestima y de competencia emocional de ambos grupos fueron evaluados mediante el Cuestionario de Autoestima de Rosenberg y mediante la Escala TMMS-24 respectivamente. Dicha escala evalúa las siguientes dimensiones de la competencia emocional:
— Atención a los sentimientos: soy capaz de sentir y prestar atención a los sentimientos de forma adecuada.
— Claridad emocional: identifico y comprendo bien mis estados emocionales.
Reparación de los estados de ánimo: soy capaz de regular los estados emocionales negativos y mantener los positivos. Se mostró un incremento significativo en los valores de autoestima y de competencia emocional en el grupo experimental en comparación con el grupo control.
La capacidad para mantener niveles elevados de focalización y de reparación de las emociones disminuye el malestar subjetivo y las emociones negativas, al tiempo que ayuda a mantener y prolongar los estados de ánimo positivos.
Las personas que desarrollan una capacidad para clarificar y regular sus estados emocionales, muestran menos sintomatología ansiosa y depresiva, menor cantidad de pensamientos repetitivos y una mayor satisfacción con la vida. Por todo esto el mindfulness es apropiado para la mejora de autoestima y competencia emocional.
11. García J. (2008). La práctica de estar atento (mindfulness) en medicina: Impacto en pacientes y profesionales. Atención primaria; 40 (7): 363-6.
Se hace un estudio y una introducción del mindfulness como herramienta terapéutica en medicina. Se llega a la definición de una herramienta, la «meditación de reducción del estrés basada en el estar atento» o MREBEA que como ocurre en las psicoterapias, mantiene durante años su eficacia porque el individuo aprende habilidades que incorpora a su vida diaria después de aprenderlas en el programa.
Por tanto, el mindfulness representa una clara alternativa terapéutica y preventiva para los pacientes, aunque requiere un compromiso activo del individuo de practicar con una frecuencia semanal y realizar ejercicios en su casa.
La MREBEA parece también una herramienta útil para el profesional sanitario para desarrollar la empatía y los aspectos más humanistas del trabajo con pacientes, por lo que podría ser recomendable su implantación dentro de los sistemas de formación de las organizaciones sanitarias.
12. Vallejo M. A. (2007). EL MINDFULNESS Y LA "TERCERA GENERACIÓN DE TERAPIAS PSICOLÓGICAS". Consejo General de Colegios Oficiales de Psicólogos Junio, numero 33.
Uno de los aspectos positivos que las terapias de tercera generación traen es dudar del esfuerzo por luchar contra el malestar, el estrés, la ansiedad, el miedo, tienen su valor adaptativo, la huida como objetivo es inadecuada, y muchas veces aumenta el malestar y el miedo. Que los individuos sepan que tanto el placer como el dolor son experiencias genuinamente humanas que habremos de experimentar hasta el fin de nuestros días, es positivo. El estrés, el dolor son necesarios para retomar nuestro comportamiento según nuestros objetivos y valores.
El mindfulness nos ayuda a adquirir habilidades de focalización y de la aceptación de lo que venga sin juzgar.
El Mindfulness es una herramienta o una filosofía complementaria a muchas terapias de la conducta y psicoterapias porque nos permite controlar de una manera nueva; dejando a las emociones, pensamientos y sensaciones “ser y estar”, aceptándolas, observándolas en su evolución y autorregulación en nuestro interior.
El Mindfulness ofrece a todos una batería de habilidades que se aprenden y se entrenan y que se mantienen en el tiempo ofertando a los usuarios nuevas formas de afrontar su vida interior.
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