8/21/2011

¿Cómo aprender a madrugar? El madrugador nace o se hace¿?



¿Las personas madrugadoras nacen o se hacen? En mi caso, definitivamente me hice. Cuando tenía 20 años nunca me acostaba antes de las 12 de la noche, como consecuencia me despertaba muy tarde y no conseguía coger el ritmo del día hasta media tarde.

Sin embargo, después de un tiempo no podía seguir ignorando la correlación existente entre madrugar y el éxito. En algunas ocasiones hacía un gran esfuerzo y conseguía madrugar. Al hacerlo descubría que mi productividad aumentaba, no sólo por la mañana, sino que se mantenía constante a lo largo de todo el día. Además me inundaba una agradable sensación de bienestar. Siempre he sido una persona proactiva y en ese momento tomé la firme decisión de convertirme en un madrugador habitual inmediatamente. Sin perder más tiempo programé la alarma para que sonara a las 5 de la mañana...

...y a la mañana siguiente volví a despertarme justo antes de mediodía...

...mmmm...

Lo volví a intentar muchas veces más cada mañana sin llegar a obtener grandes resultados. Llegué a pensar que quizá había nacido sin el gen de madrugar. En cuanto el despertador comenzaba a sonar, lo primero que hacía era apagarlo y volverme a dormir. Pasaron varios años en los que tuve prácticamente avances nulos en mis nuevos intentos de madrugar. Entonces un día decidí investigar un poco más sobre el tema y descubrí que estaba enfocando el problema de manera equivocada y por eso razón los resultados no llegaban. Es muy dificil convertirse en un madrugador habitual utilizando la estrategia equivocada, sin embargo con la estrategia correcta es es algo muy sencillo.

La estrategia errónea más extendida es la siguiente: Tú asumes que si te quieres levantar temprano tendrás que acostarte antes. Entonces calculas cuántas horas de sueño duermes cada noche y las adaptas a tu nuevo horario. Si te acostabas a las 12 y te levantabas a las 8 (8 horas de sueño), ahora tendrás que acostarte a las 10 para levantarte a las 6. Suena bastante lógico ¿verdad? Sin embargo esta estrategia casi siempre fracasa.

Existen dos corrientes de pensamiento relacionadas con los patrones de sueño. La primera de ellas sostiene que tienes que acostarte y levantarte a la misma hora cada día. A priori este pensamiento parece algo bastante práctico para las sociedades modernas en las que necesitamos horarios predecibles que nos garanticen el descanso.

La segunda corriente mantiene que debes escuchar las necesidades de tu cuerpo y acostarte cuando estés cansado y no levantarte hasta que de manera natural te despiertes. Esta corriente está basada en la biología. Nuestros cuerpos saben cuánto descanso necesitamos, por lo tanto debemos escucharlos.

A través del método de ensayo/error descubrí que ambas corrientes están equivocadas si lo que buscas es convertirte en una persona más productiva. Aquí está el porqué:

Si siempre duermes un número X de horas, muchas veces te acostarás sin tener el sueño suficiente. Si te lleva más de 5 minutos dormirte cada noche, eso quiere decir que no tienes suficiente sueño. Estás perdiendo el tiempo tumbado en la cama sin dormir. Otro problema es asumir que necesitas las mismas horas de sueño cada noche. Esto es falso. Tus necesidades de sueño varían de un día a otro.

Si duermes basándote en lo que tu cuerpo te dicta, probablemente estés durmiendo más de lo que necesitas (desde 10 a 15 horas semanales - el equivalente a un día entero). Además tus mañanas serán menos predecibles al despertarte a horas distintas cada día, por no hablar de los problemas laborales que surgirían.

La solución óptima para mi ha sido combinar las dos corrientes. Es algo muy sencillo. Muchos madrugadores habituales lo hacen incluso sin ser conscientes de ello. Sin embargo para mi supuso romper una barrera mental muy resistente. La solución es irme a la cama cuando tengo sueño (y sólo cuando tengo sueño) y programar la alarma siempre a una hora fija (7 días a la semana). Por lo tanto siempre me levanto a la misma hora (a las 6 en mi caso) pero me acuesto a horas distintas cada noche.

Me acuesto sólo cuando tengo demasiado sueño para estar levantado. Si no puedo leer más de 1 o 2 páginas de un libro sin que se me cierren los ojos, es hora de dormir. La mayor parte de las veces que me acuesto, caigo dormido antes de que pasen 3 minutos. Me tumbo, me pongo cómodo y enseguida me duermo. Algunas veces me voy a la cama a las 9:30, otras veces permanezco levantado hasta las 12. Aunque la mayoría de las veces suele ser entre las 10 y las 11. Si no tengo sueño, me quedo levantado hasta que mis ojos no aguantan más. Leer es una actividad excelente para invertir estos momentos ya que se hace muy obvio cuando estás demasiado cansado para seguir leyendo.

Cuando mi despertador suena cada mañana lo apago, me estiro durante un par de segundos y automáticamente me levanto. No pienso en ello. Con la práctica he aprendido que cuanto más tiempo tarde en levantarme más probabilidades habrán de que vuelva a quedarme dormido. Por lo tanto no me permito tener conversaciones interiores conmigo mismo sobre los beneficios de volver a dormirme tras apagar el despertador.

Después de varios días utilizando este enfoque descubrí que mis patrones de sueño oscilaban con su propio ritmo natural. Si un día dormía poco, automáticamente me entraría sueño antes y por lo tanto obtendría más horas de sueño al día siguiente. Si por el contrario me sobraba la energía, dormiría menos. Mi cuerpo conocía el momento oportuno para dejarme KO porque sabía perfectamente que al día siguiente me levantaría siempre a la misma hora, y esa hora no era negociable.

Con este enfoque dormía una media de 90 minutos menos cada noche y sin embargo me notaba mucho más descansado que antes. Dormía prácticamente el 100% del tiempo que estaba en la cama.

He leído que muchas personas que padecen insomnio se acuestan cuando no tienen sueño. Si no tienes sueño y te cuesta dormirte rápidamente, levántate y permanece despierto un rato. Resístete al sueño hasta que tu cuerpo comience a liberar las hormonas que te roban la consciencia. Si te vas a la cama cuando estés lo suficientemente somnoliento y te levantas siempre a la misma hora, curarás tu insomnio. La primera noche estarás despierto hasta tarde pero acabarás quedándote dormido. Posiblemente al día siguiente te sientas más cansado de lo normal tras haber dormido pocas horas y además haber madrugado. Sin embargo, el día pasará y al sentirte más cansado te acostarás antes la segunda noche. Tras varios días siguiendo esta dinámica, acabarás estableciendo tu propio patrón de sueño.

Por lo tanto, si quieres convertirte en un madrugador habitual (o simplemente tener un mayor control sobre tus patrones de sueño), entonces intenta esto: Acuestate sólo cuando tengas demasiado sueño para seguir despierto y levántate a la misma hora cada mañana.

Puedes encontrar el artículo original en How to become an early riser